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Service de Promotion de la Santé à l'École situé à Strépy-Bracquegnies

Un sommeil de qualité pour se sentir bien toute la journée

Il est indispensable de bien dormir pour aider l’enfant et le jeune à récupérer ses forces et favoriser sa croissance (bien grandir).

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin pour être en forme?

Les besoins varient avec l’âge :

  • De 2 à 6ans, l’enfant a besoin de 10 à 11 heures de sommeil
  • De 7 à 12 ans, il a besoin d’un minimum de 10 heures et parfois 12 heures
  • De 13 à 16 ans, l’adolescent a besoin de 9 à 10 heures et parfois 12 heures
  • Un adulte, de 7 à 8 heures

Quelles sont les conditions pour avoir un bon sommeil ?

Une chambre agréable et calme

  • Une chambre confortable est calme, propre, rangée et bien aérée avant le coucher. La température idéale se situe autour de 18°. Elle ne contient pas d’éclairage et de signaux lumineux produits par des objets comme : tablette, ordinateur, jeux vidéo, téléviseur... Il est préférable de ne pas garder ces objets dans la chambre.
  • Le lit est associé au sommeil : « on ne mange pas au lit, n'étudie pas au lit, on ne joue pas au lit et on ne regarde pas la télévision au lit » !

Un horaire de vie régulier et des activités pendant la journée

  • Fixer une routine d’horaires de coucher et de lever réguliers pour les périodes scolaires et une pour le weekend et pendant les vacances.
  • L’activité physique aide l'enfant à bien dormir : plus un enfant est éveillé et actif pendant la journée, meilleur sera son sommeil.
  • Il est important de s’exposer à la lumière pendant la journée pour favoriser l’horloge biologique.

Une préparation au sommeil

  • Éviter les activités excitantes le soir comme le sport après 18h et les devoirs scolaires avant le coucher. Trouver des activités calmes et relaxantes après 20 heures (lire une histoire, raconter sa journée, écouter de la musique calme...)
  • Dîner léger mais consistant, manger des sucres lents (pommes de terre, riz, pâtes), éviter les protéines (en particulier la viande rouge) et les aliments trop gras et difficiles à digérer. Evitez de trop boire avant le coucher et de consommer des aliments excitants comme le café, le thé, le chocolat noir, les boissons à base de cola  après 14 heures

L’instauration d’un rituel

  • Un rituel avant le coucher favorise l’endormissement : se brosser les dents, faire sa toilette, mettre son pyjama...
  • Les techniques de relaxation basées sur la respiration ventrale, la sophrologie ou autres techniques de relaxation peuvent aider à se relaxer.
  • Parler avec l’enfant du déroulement de sa journée. Le soir, au coucher, l’enfant peut avoir de petites angoisses (l’école, les copains…) ce qui peut le gêner pour s’endormir. Essayez alors de prévoir un moment  (1 ou 2 heures) avant le coucher, pour en parler avec lui.

Reconnaître les signes du sommeil et se coucher dès les premiers signaux

Les signes sont communs à tous les enfants et d’autres sont plus spécifiques. Il est important de les reconnaître et de permettre à l’enfant de gagner son lit. En voici quelques-uns

  • Bâillement, paupières qui se ferment 
  • Se frotter les yeux, le nez ou les oreilles.
  • Avoir les yeux qui piquent, qui coulent, sont rouges et clignent plus rapidement. Quand il est très fatigué, ses yeux peuvent même basculer vers l’arrière
  • Changement d’humeur : pleurs, colère, agitation...
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